前段时间常在外面点沙拉，健康美味、低油低卡、身体轻松，而且对我高血压、高尿酸的体质非常有帮助。点了多几次后觉得做法不太难，自己可以尝试一下，于是就萌生了自制沙拉的想法，并希望能借机养成长期的饮食习惯。

一、我的需求

• 原材料能一起性多买些，长期放置，不需要频繁补充
• 要5分钟内制作完成
• 营养均衡能饱腹
• 低卡、低碳水、低盐、低油

二、我的配菜

在下厨房APP里看了不少沙拉做法，提炼了一些共性，整理出一些相对易烹饪、易获得、易保存的食材。

其中鸡胸肉、虾、三文鱼、鱼、牛排做为蛋白质的来源非常不错，但因为制作时间稍长、要泠冻保存，使用不太方便就放弃。

蔬菜、水果、碳水化合物不可长期存放，需每周补充一次，不做限制，重点是新鲜。

调味品并不是每次都全部使用，罗列多些只为换换口味。

• 蛋白质（煮蛋、酸奶、火腿、培根）
• 蔬菜（生菜、苦苣、洋葱、甜椒）
• 水果（黄瓜、西红柿、圣女果、香蕉）
• 碳水（面包、粗粮、面点等）
• 坚果（花生、核桃、瓜子仁、杏仁）
• 干果（葡萄干、 曼越莓干）
• 调味品（沙拉酱、黑胡椒、柠檬汁、蛋黄酱等）

三、其它

• 我没有放盐，因为平时摄入盐的地方太多了，身体长期都是超标的情况，都吃出高血压了。
• 油也没放，因为一来平时摄入油脂的机会非常多、二来蛋白质、坚果类中都含油脂。
• 买了一些火腿和培根放冰箱里，早上可以用蒸蛋器连鸡蛋一起几份钟内蒸熟带出门。
• 检查了冰箱，还有不少好东西可放在沙拉里（巧克力、蜂蜜、芝麻、糖果、山楂干、红枣、玉米棒等），极大了增加了创作的灵感，也响应光盘行动。
• 另外考虑到用饭盒需要清洗，来回带不太方便，就选了1250ml的一次性塑料饭盒（33元/50个）
• 制作方法心里有大概的方向，第一个月以实验为主，多尝试和调整，找到适合自己的配方，下次再和大家汇报。

去年我读过《轻断食》，觉得书中讲的很有道理，本着知行合一的精神，做了两个月的实践。

实际的效果是有一些的，但并不显著，体重基本持平，没有特别强的不良反映，事前担心的事基本上没发生，证明有一定的可行性。

没继续的原因：

• 不吃饭觉得空虚（像忘了重要的事没事，心里空落落的）
• 饭点时间没有安排（不知道干点啥，想找点事做，比如看视频、散步等，也觉得怪怪的）
• 周味香味太重加重饥饿感
• 有时会有些应酬

这次写这篇文章的用意是准备重启轻断食，如果可以的话就养成一种人生长期习惯。为此我做了一些准备工作：

• 把《轻断食》重读一遍，回顾一下重点和注意事项
• 以“舒适感”做为衡量标准，不用特别刻意不吃、吃多少、什么时间吃
• 思考之前没继续的原因，找寻解决方法
  • 把不吃饭的时间用来写文章；
  • 用正念对待香味
• 准备一些零食，以防血糖过低
• 记录目前的体重 77.25kg ，还有一些相关健康数值
• 开始戒烟
• 辅以运动（健身环、骑行等）

目标到年底 2020.2.12 瘦到 70kg，每月降2kg，希望我能成功！

2019年7月17日阅读了《轻断食》，比较认可书中的一些观点，本着知行合一的精神，8月底开始尝试了一些书中的做法，计划周一和周四完全不吃饭，这里谈谈断食的体验。

一、计划常被打断

虽然断食时间放在周一和周四，但时常有朋友碰面、工作聚餐等，干扰断食节奏。大家都吃饭，不好在旁边看着或完全不参加，虽然这些有借口之嫌，但还是有一定客观因素存在。

不过，虽然不能严格执行，但只要是在私人时间内都完全不吃饭。

二、完全不吃饭身体抗不住

中途有一天没吃饭，在下午7点下班出地铁时，觉得身体发泠、眼睛发黑，这是明显的低血糖症状，于是出了地铁口买了一些面包补充。

其实书中观点是断食日也吃一些东西，控制在500卡左右即可。我是因为之前有断食经验，并且比较懒计算卡路里就计划完全不吃。

我们在断食过程中，不能用蛮力，要及时留意身体状况和调整计划，并多了解健康、营养方面知识，对不良反应需及时应变。

三、体重并未有太多减少

这段时间在断食日后一天，没有出现报复性饮食，除此之外和平常饮食基本一致，不过体重没有明显减少，可能身体还有一定的耐受力或是需要辅助运动。

不过我相信，减少卡路里摄入一定是对减肥有直接的帮助，还在继续观察中。

周一、周四不吃饭不算修行和自虐，《皮囊》里有句话说的好，“如果果整天伺候你这个皮囊，不会有出息的，只有会用肉体的人才能成材”。我的目标准备把断食养成日常习惯，慢慢的溶入到身体内，就呼吸一样自然。

我接触游泳的时间非常早，在90年代时县城，没有空调和冰箱，炎热的夏天，爸爸有时就会骑着摩托带我下河洗澡，那时洗澡可热闹了，有光屁股的小孩，有穿衣服下水的大姐大妈，还有边上洗衣洗菜的人群，还有牛羊在岸边喝水，时不时还有狗也下水和大家欢聚一堂。

好像是中学时，就很少和爸爸去游泳了，因为一来大人比较忙没时间，每次等到下班再去天晚人特别多。二来有人管着游不开。是哪年的暑假忘 了，天天带着大汽车轮胎去河里游泳，那时正是放《宰相刘罗锅》的时候，每天中午看3集后就骑着自行车去河里游泳，我是先下河玩几年，后学会的游泳，能活到现在真是命大。那年暑假我爸妈常滴沽，最近小孩怎么越来越黑。

慢慢的我觉得带着轮胎比较麻烦，于是改带两片大泡沫，那种放在电视机盒子里的那种，确实是轻便了许多，只是发现泡沫游越小，不过当时也会扎猛子、闭气、潜水，能游上10来米，有点泡沫起到心理安慰就行。直到有一次，那天风很大，我一般游的时候习惯把泡沫放在面前，用手向前推点或用脸撞一点，再追一点，累了就抓着泡沫休息一会。突然一推用力有点大，泡沫推的有点远，而且风起来了，更是吹远了泡沫。就这样泡沫离我两三米的距离就是追不到，我越追心里越慌，越慌手腿越不太听使唤，最后真的是累了，想休息一下，没想到就在那一刻，手脚并用的乱划学会了踏水，学会了踏水后，那各种姿式的游泳就是水到渠成的事。

那时我最大的欢乐就是站在拱桥的桥拱位置向下跳水，最厉害的一次是站在桥正中心的护栏上面，纵身一跃！那种头向下眼看水面越来越近的感受即可怕又刺激，我非常享受那一刻，长大后回到那桥中心位置，目测大概有10米左右。不过后来更多的是在桥拱下面跳，大概两三米左右，到不是害怕去桥面去跳，只是跑上去比较费事，而且花着脚丫子扎脚。

自从上了大学后，游泳就屈指可数，再一晃10年过去，现在游泳馆里即要收钱，人还多的像下饺子，我觉得这个钱花的真是冤，如果按游泳一次花50元来算，那从小到大游泳的钱买套房不感说，买辆车是没问题。而且游泳馆最可恨的是没有跳水的地方，就算大点的地方有跳台，也不许人上去跳，真是非常遗憾。

今年9月报名参加了铁人三项比赛，假机会想练习练习游泳，只能在健身房的游泳池里练习，因为池小人多，容易撞着人，特别是碰到人家姑娘说我耍流氓就不好啦，于是买了几个泳镜。真正没想到的事发生，在我戴上泳镜在水下睁眼的那一刻，发现世界离我很远，我好像和水融入了一体，周围没有声音，以前练的闭气和潜水都发挥出用途了，能轻松的潜水游完一程（25米），那种鱼儿的感觉真是轻松畅快，为什么早没发现，我一向对游泳、自行车、跑车的各种装备嗤之以鼻，没想到小小的泳镜让我发现了另一个世界，以前那些年的泳真是白游了，好像找到了水中的第二生命。

后面的事就比较简单了，每次去游泳馆都戴着泳镜，在水里尽情畅游，就在参赛时想大展拳脚时发现，泳镜在湖水中完全看不到见前方，只有灰蒙蒙的一片，又回到那湖中闭眼的感觉，看来这里还是属于这里，那里就是那里。两个世界的泾渭分明也不错，就让这里的怀念一直留在心底。

奥运会上的铁人三项由1.5公里游泳、40公里自行车和10公里长跑组成，一般需要4小时完赛，这对选手和运动员都是非常大的考验。而且铁人三项的观赏性和娱乐性不强，所以铁人三项这个名词离我们平常人比较遥远，听起来好像有种高大上的强大。

这次我参加的是半程铁人三项，750米游泳、20公里自行车和5公里跑步，完赛之后感觉难度不是太大，只要坚持练习两个月以上，基本上都能完成。（我因为工作比较忙，练习非常少，基本上吃老本）

一、游泳

游泳是三项中难度最大，时间拉开最多的项目，而且要在露天游泳，有一定的危险性，并且对大臂力量要求比较高，短期练习很难提高，这一关挡住了80%的玩家。

如果想要参加铁三，游泳要提前三个月以上时间开始筹备，最好有条件在野外游泳几次，因为浪花大、腿不沾地、心里的恐惧是泳池里体验不到的。而且游泳技巧性很强，最好请专业的人指导一两次，不然看用水花挺大不前进。

750米的成绩要在20分钟内完成算是达标。

二、骑车

骑车相对容易一些，而且对装备的依赖非常大，好车加好状态，很容易出成绩。

20公里即考量爆发力也考量耐力，正常拉练即可，每次只要提高一点点，两个月的进步也很明显。当然，这也对其它选手平等，大家的成绩差别不会太大。

建议在50分钟内完成，平均时速在24KM以上合格。

三、跑步

跑步完全不吃装备，就看体力和技巧，每日坚持练习即可完赛，而且5公里长度基本上都能完成。

不过，我当天因为痛风发作，跑步放弃了，十分遗憾。

总结：

这次铁三并不是冲着名次来的，只是为了体验一下比赛的气氛和挑战一下自己，结果真是不虚些行，不但看到组织性筹办活动的专业性，还看到很多高手，真是天外有天，而且还是全程双语解说，非常开眼界。

比较一下环太湖300公里自行车活动和铁三比赛，最大的区别就是人数，自行车赛报名人数接近3000人，铁三只有200多人。环太湖多是娱乐为目的，铁三以挑战自我为主和拿成绩为主。最后希望大家尝试一下铁三，不要被名字吓到，半程铁三并没有太难度，正常三个月训练一定能在关门时间内完赛，全程铁三也不是太难。

最后希望中国的类似活动越来越多，让全民都有健身的热情和习惯，让我们也一起努力，为下一代多做榜样。

费用说明：

参赛费用 270元（包自助晚餐和服装、补给、相关说明文件等）

食宿300元即可

交通从南京开车到上海 600元左右。（自行车不能上火车，可走飞机、汽车或邮寄）（租自行车很贵，所有费用占自行车总价的30%）

其它费用：铁三服（200元左右），自行车加装备（2000元以上），当然装备想烧多少都没上限。

现在就让我家小孩开始练习啦！

最近一段时间的跑步，体重从80.8减到77.1，减了3.7公斤。其实这并没有什么好骄傲的，因为大部分减去的是水份，是剧烈运动后水份流失，真正难的是从77到74之间的3公斤。

现在我已经把跑步当成一种习惯和生活方式，只要天气可以，无工作打扰，都会出去跑步。

而且跑步除了有体力变化，最近还听了很多不错的音乐，心态和性格也更加平稳安宁。

未来打算每月减两斤，三个月减6斤。

另外，少点外卖。

真是没有想到，能坚持跑步一个月，虽然减肥没有成功，但身体素质好很许多。这里就谈谈自己的感受到的变化：

1. 跑步的距离和速度上升，每天能坚持一小时的跑步，80%时间在跑，总长度约有7公里。
2. 之前痛风遗留下的关节隐痛酸胀感觉基本消失。
3. 体力更加充沛，白天不易困，走路带风，说话中气十足。
4. 体重没有减少，但肌肉量有上升。（体型会瘦）
5. 遇见很多好歌
6. 小孩更加独立
7. 有更多时间溜狗

我觉得这个标题又要改变了，减肥不是目的，是一种健康的生活方式，我打算把这种方式长期的保持下去。

在夜深人静的时候，空旷的街头，昏黄的灯光，一人一狗慢慢行走，生命的荷尔蒙肆意挥洒，放下任何俗事烦恼，只管奔跑，真是人生快事！

从上次发博文说要跑步至今（7.5-7.9），五天时间跑了4次，中间休息一天，《跑步圣经》说要适当休息。

跑步给我带来三个明显的好处：

一、跑完感觉非常适服，那种大汗淋漓、浑身湿透、气喘嘘嘘、高频心跳的感觉，好久没出现过。这几天每天精力充沛、思维敏捷。

二、痛风引起的脚关节生涩感慢慢缓解，虽然不能回到年青着肆无忌惮的跑跳，但有着明显的好转。

三、体重从 79.5 下降到 78.5 kg，尿酸值从 580 下降到 330。

未来我还会继续跑下去，希望能参加半马、全马。不着急，人生还长。

近一段时间体重没有太多变化，实践证明低卡方法对我的减肥帮助不是太大，我分析可能原因：

• 低卡效果不明显，在减肥初期能起到减重的目的，但减到一定程度后（大概3~5斤后），身体就适应了，而且一旦停止反弹的很快。
• 低卡很难坚持，基本上多吃一点就超标，自己在家做饭还行，聚会和叫外卖，很容易超。
• 低卡比较无趣。

低卡减肥的方法是没有问题的，最好是能配上一点运动，就能达到减肥的效果，适合三餐饮规律的朋友。

最近一朋友成功减去20斤体重，在我们身边亮相时，亮瞎我老婆双眼，她决定立志减肥，跑步，天天要跑步，天天把我拖上陪他跑步。正好我闲着也是闲着，跑到是没问是同题，只是去年至今深受痛风之苦，膝盖和脚掌时时隐隐做痛，不知道能不能跑。

前天和昨天试了两晚，以走为主以跑为辅，勉强能坚持下来。跑步是件很舒服的事，如果身体能承受的话，就这样坚持下去成为习惯。

漫漫人生路，谁不跑几步，不试试如何知道自己不行呢。