2017-12-05
两个月后，樊登读书会也推荐此书，我跑在樊登前面，并且英雄所见略同！
2017-9-26
《睡眠革命》这本书就讲两件事，提出一个R90睡眠法（以90分钟为一个完整睡眠周期），用R90解决问题。
首先，我支持作者观点，认可R90方法。在《睡眠正能量》中介绍过，一个完整睡眠周期包括（浅层睡眠，20%深层睡眠，25%是REM快速眼球运动期，5%是短暂清醒），这个时期大概是90分钟。
这本书解决了我很多自出生以来就好奇的问题
- 每天要睡多久合适？—— —— > 看个人。先试试6小时和7.5小时，不行再试试4.5小时和9小时。定好后，白天做些补充。
- 早睡早起和晚睡晚起一样吗？—— —— > 不一样，与日出时间越接近的睡眠习惯越健康。
- 晚上熬夜怎么办？—— —— > 没事，只要不连续3天熬，白天补觉，每周总睡眠在合适周期就行。（最好不熬）
- 午睡睡多久合适，睡不着怎么办？—— —— > 30或90分钟，睡不着就躺着，大脑混沌迷糊也是一种休息。
- 不睡觉是不是老的快？—— —— > 是的，睡眠除了休息，最大的作用是修复和保养。和开车一个道理，只车不保养就容易出问题。
- 达芬奇能工作四小时睡15分钟有道理吗？—— —— > 有道理。在某些冲刺阶段可用，平时就按正常的来好了。想尝试的朋友，最好先给自己多安排些事，不然会无聊死的。
- 咖啡喝多会影响睡眠吗，会上瘾吗？—— —— > 会。咖啡含咖啡因，会刺激大脑。让我们把咖啡（包括可乐、茶，这些都因咖啡因）当成增强剂，而不是生活习惯。
如何容易入睡
- 睡前不吃东西、少喊水。如果吃了就等两小时再睡
- 关闭、拿走电子产品
- 从温暖到凉爽
- 从明亮到昏暗
- 睡前为安全感做些准备（锁好门窗、装上报警器等）
- 睡前运动（瑜伽、散步等，避免剧烈运动，性爱可以）
- 用鼻呼吸
什么睡觉环境好
- 挪走杂物（卧室只放寝具、闹钟、灯。水和衣柜都不用放）
- 做好遮光（完全黑暗最好，夜灯不要用蓝色，琥珀色不错）
- 温度在17度左右
- 保持清洁（身体和环境）
- 噪声控制（如果周围有噪声，可以用白噪声覆盖噪声）
- 营造安全感（可以抱个小熊等）
常见睡眠问题及解法方法
- 半夜会醒，并且醒了睡不着。—— —— > 减少睡眠时间，不要怕影响白天没精神，先管好晚上再说，找到后，白天做一些补觉，用运动来辅助。
- 失眠—— —— > 失眠分三种：长期和慢性失眠，精神压力失眠，偶发性失眠。前两种看病，后一种上本睡觉环境 + 入睡方法 + 合适寝具（书中有长篇介绍） + 运动 + 找到自己生物钟节奏。总之别太着急，越急越睡不着，慢慢微调和改变。
- 安眠药 —— —— > 不能吃，不但会产生抗药性，还会对脑损伤，解决方法参考（失眠）
- 时差（略）
- 上夜班—— —— >通过模拟日光和模拟白天生活做息让身体适应。但只适合长期夜班，比如水手、仓库保管员等。因为当身体适应后，遇到调班或休息日，作息活动又换成白天，身体又要重新适应，这对身体伤害很大，可以的话，换个工作吧。
其它优秀建议
- 一个晚上的睡眠并不决定一切，把统计范围扩展到一周。（比如，一周35个睡眠周期）
- 午睡建议时间是30分钟或90分钟。如果错过午睡，傍晚可以插入30分钟睡眠。
- 把床留给完整的睡眠时间，午睡或打盹可以在桌上或沙发上。
- 最好的睡眠姿式是侧卧；
- 如果没睡好，会嗜恋甜食；
- 咖啡因能让神经兴奋，驱走疲劳，提高反映速度和灵敏度、加强注意力和耐力。我们不能把咖啡因做为生活习惯，会产生耐受和上瘾，之后再服用不但不会带来改变，而且不服用会产生下降。正确方法，每公斤体重摄入3~6毫克对运动员最有利，平时不服用，只在重要事项前半小时服用，也可以在午睡前使用（因为午睡正好是30分钟）。一罐可乐的咖啡因是35ml，星巴克大杯现磨330ml。
- R90方案不适合小孩，小孩随便睡，顺自然发展。
- 重要事项的性爱不推荐。性爱本身没问题，但会引发额外问题。（比如：性关系不和谐、压住身体血液不畅、打齁、抢被子、口角等）
这本书给我最大的帮助，并不是这些条条框框方法和冰冷文字，而是打开了睡眠的大门，认识到它并不神秘，我们可以和睡眠成为朋友，拥抱它、改变它，从此不再为睡眠而焦虑。