前段时间常在外面点沙拉，健康美味、低油低卡、身体轻松，而且对我高血压、高尿酸的体质非常有帮助。点了多几次后觉得做法不太难，自己可以尝试一下，于是就萌生了自制沙拉的想法，并希望能借机养成长期的饮食习惯。

 

一、我的需求

• 原材料能一起性多买些，长期放置，不需要频繁补充
• 要5分钟内制作完成
• 营养均衡能饱腹
• 低卡、低碳水、低盐、低油

 

二、我的配菜

在下厨房APP里看了不少沙拉做法，提炼了一些共性，整理出一些相对易烹饪、易获得、易保存的食材。

其中鸡胸肉、虾、三文鱼、鱼、牛排做为蛋白质的来源非常不错，但因为制作时间稍长、要泠冻保存，使用不太方便就放弃。

蔬菜、水果、碳水化合物不可长期存放，需每周补充一次，不做限制，重点是新鲜。

调味品并不是每次都全部使用，罗列多些只为换换口味。

 

• 蛋白质（煮蛋、酸奶、火腿、培根）
• 蔬菜（生菜、苦苣、洋葱、甜椒）
• 水果（黄瓜、西红柿、圣女果、香蕉）
• 碳水（面包、粗粮、面点等）
• 坚果（花生、核桃、瓜子仁、杏仁）
• 干果（葡萄干、 曼越莓干）
• 调味品（沙拉酱、黑胡椒、柠檬汁、蛋黄酱等）

 

三、其它

• 我没有放盐，因为平时摄入盐的地方太多了，身体长期都是超标的情况，都吃出高血压了。
• 油也没放，因为一来平时摄入油脂的机会非常多、二来蛋白质、坚果类中都含油脂。
• 买了一些火腿和培根放冰箱里，早上可以用蒸蛋器连鸡蛋一起几份钟内蒸熟带出门。
• 检查了冰箱，还有不少好东西可放在沙拉里（巧克力、蜂蜜、芝麻、糖果、山楂干、红枣、玉米棒等），极大了增加了创作的灵感，也响应光盘行动。
• 另外考虑到用饭盒需要清洗，来回带不太方便，就选了1250ml的一次性塑料饭盒（33元/50个）
• 制作方法心里有大概的方向，第一个月以实验为主，多尝试和调整，找到适合自己的配方，下次再和大家汇报。