最近在浏览新闻的时候，无意间看到南京溧水马拉松比赛，心想正好借这个机会，恢复一下身体素质，为fire人生打好基础。于是毅然决然的报名半程马拉松，这也是我做事的心态，先大概考虑可行性，有50%把握后就“把背包扔过墙”，然后去想解决方案，当然也会有翻车的情况，不过更多的是收获美好的过程体验。

我一个从没有跑步经验的小白，如何从零开始完成半马，这一定需要科学办法，于是翻出很早下单的《跑步圣经》这本书一口气读完。在找到了适合自己的计划后，心里信心倍增了许多，有了方向和方法，已经算完成了一半，那剩下的一半只要执行就可以，并在执行的过程中对计划进行微调。

圣经是不朽的代名词，这本书以圣经冠名，若不是自信过度那就是确有其实，在我阅读完之后相信这本书是后者，首先作业就是非常专业的德国跑步运动员，拿过多个长跑冠军，还尝试挑战很多跑步方式，里面的知识点都是经过专业试验和论证的结果，即有权威性又经过实际检验。另外此书包罗的内含以不仅限于跑步，还包含跑步历史、营养分析、心理建设、装备建议、训练指导等，知识密集、开卷有益，完成可当成工具类书籍随时在手边翻阅，我来带大家介绍下本书主要内容。

一、跑步历史

跑步是人类的天性，人就是奔跑类动物，数亿年的进化，跑步的基因一直陪伴着身体，跑步只要方法得当可以说百益无一害。

二、跑步的目的（好处）

人们常说跑步有益身体健康，那什么是健康，又有什么好处呢？

健康：指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态

跑步好处：强化心肺功能、让骨骼更强壮、增强耐力、提高代谢、锻炼肌肉（特别是腹、腿、臀部）、软化血管、润滑关节、释放压力、分泌快乐情绪（血清素、脑内啡）、思维活跃、交到志同道合的朋友

看到这样多好处后，是不是心动了，作者还说任何人、任何年龄、任何环境都可以去跑步，具体方法在后文有详细介绍。

三、跑步装备

（1）跑鞋，看重“减震、引导、矫正”属性，一场马拉松，跑鞋要承受2000~3000吨重量，所以跑鞋是最重要的装备。不同的人对鞋要求不同，比如胖的人对稳定更看重，姿式不好的人矫正更重要，跑鞋是消耗品，耐用、结实是次选，当鞋跟中部完全变软起不到支撑作用时，要注意换鞋。（非洲有赤脚跑获得好成绩的情况，山地、冰面、沙漠、沙摊跑的鞋选择书中也有描述）

（2）运动服，“没有坏天气，只有不够好的运动服”，运动服使跑步对自然条件的限制大大放宽，我们挑选运动服要有明确的目的，基本原则是不要太宽松、排汗快干、防雨防风、保暖等。恶劣天气可用双层、三层穿衣法，内层帖着皮肤维持身体小气候、保证舒适排汗，中间负责体温控制和排汗、外面负责挡风防雨。

（3）配件，头和颈部的热量流失占全身的40%，一顶帽子能起到很好的防护作用，加上手套保暖效果更佳。跑步袜除了保暖还能减少足部摩擦、防止水泡和保护跟腱。女士运动文胸有很好的支撑作用、减少晃动。

（4）其它装备：

• 心率测试仪（手表式、胸带式），跟据心率反馈及时调整运动节奏与制定计划
• GPS，可用手机、手表代替
• 水，作者推荐100~200ml的小水瓶悬挂在腰间，很难想像那种样子，还有水壶背包不太推荐，因为不好清洁和条件没严酷到那个程度
• 儿童推车，真有想法（我骑长途自行车时装过儿童座椅，大人和小孩都很开心）
• 水中跑步辅助装置？

四、运动生物学

本章主要介绍跑步过程中，器官、肌肉如何运作，能量储备后如何提供给运动者，以及运动的身体恢复理论和训练外的延伸，有兴趣的朋友可以仔细阅读。

其中能量储备包括四种：（运作方法见附图）

• 三磷酸腺苷（ATP），补充速度最快的能量，用的也快（短跑、跳远等一次用完）
• 碳水化合物，以糖的方式存在肌肉和肝脏中，一次长时间运动能清空存量，使用时需要与氧气接合，如果无氧使用，可快速制造能量，但会造成乳酸堆累
• 蛋白质，人体必须要有碳水和萄葡糖存，碳水被用完，为了从氨基酸中得到葡萄糖只能靠蛋白质
• 脂肪储备，主要分部在皮下和内脏，长时间的运动，主要要靠脂肪来提供能量，但转化会比较慢，并且需要碳水化合物参与转化。正常人脂肪能量可以支持10次马拉松以上

五、跑步训练

本章的重点是“做自己的教练”，意思是根据自己的身体情况制定运动计划，其方法包括：

• 了解身体状态因素：体能、耐力、力量、速度、灵活性、协调性
• 8条准则：有效刺激、循序渐进提高负荷、变换负荷、穿插休息方法、复习与耐久、分期与循环、不同年龄段、专业要求
• 根据身体身体感觉控制训练
  • 通过呼吸强度与频率，跑步时是轻松说话还是面红耳赤，三步一呼吸、两步一呼吸
  • 通过心率，找到自己的最大心率，不同的训练用不同的心率，比如慢跑是 MAX 70%，加速跑 MAX 80%
  • 通过体能，找到乳酸阈值，在阈值的边缘训练
• 跑步的类型，长跑法、交替法、山地跑法、比赛法，各种跑步类型交替刺激
• 训练的方法，再生跑、长距慢跑、热身跑、减速跑、普通跑、持续跑、加速跑、快速持续跑，各种方法交替刺激
• 结合其它运动刺激，最推荐铁人三项（跑步、自动车、游泳），滑雪、滑轮、划船等（作者的推荐以有氧为主）

（本章知识点太多，把我整迷糊了，我就想简单安静的跑个步）

六、慢跑

介绍完前面一大堆内容，本章主要目的是先从慢跑方式把大家带入到跑步行列中，让大家将身体调整到身体状态良好的跑步者。

主要路径为：散步 -> 快走 -> 走跑 -> 慢跑 -> 身体状态良好的跑步者

并培养每周3~4次训练的习惯

七、跑步

真正激动人心的跑步开始了，作者建议拿比赛做为目标，在比赛中学习，通过比赛衡量运动水平，为自己人生谱写最佳成绩并一次次刷新它。

一般比赛分为5km mini跑、10km、半程(22km)、25km（中国好像没有）

42km 全马最好在完成一次比赛后再参加，不建议无经验直接参加

作者给出不同长度比赛不同完赛目标的训练方案，基本上无脑照抄就行。我目前参加的溧水马拉松正好是12周，先制定前6周的10km训计划，根据结果再调整后6周的半马训练计划。

八、马拉松

九、越野赛、山地赛、极限赛

马拉松是长跑的入门，而越野、山地、极限是更高阶的运动方式，在我完赛半马后，准备今年再来一次全马。那时再回顾一下书籍这两章内容，做出有针对性训练方式。

十、儿童、女性、老人跑步

这一章非常有意思，打开了很多眼界，跑步之所以是全民运动是有一定道理的！

儿童

• 11岁以下儿童，12~16岁少年，16岁以上是青年，身体发育完整，可适用成人训练方式
• 重兴趣、灵活、协调，轻力量、耐力
• 儿童心跳频率高、不耐热、肌肉量不足
• 重亲子、娱乐，名次不重要，童星不可取
• 多一些不同，绕桩跑、倒退跑、障碍跑、沙地草地、光脚跑等

女性

• 女性平均寿命高与男性，器官功能比男性好
• 女性脂肪存储量高与男性40%，男性肌肉量高与女性20%
• 生理期与比赛成绩无关联，生理期可以跑步和比赛，具体要看个人身体情况
• 怀孕前几个月可以跑步，后几个月以步行、竞走、骑车、游泳替带（作者说的，我不太同意）
• 跑步可帮助产后恢复
• 女性在跑步中比例：10km占45%，半程占34%，全马占19%（数据取2010年慕尼黑马拉松）
• 跑步注意安全（尽量白天跑、接伴而行、少去偏僻路段、带上口哨等防身装备、跑前告知信任的人等）

老年人

• 什么时候开始都不算迟
• 人的身体从30岁开始呈下降趋势，跑步可以减缓下降速度
• 一般大赛有分年龄组
• 老年人钙容易流失造成骨质疏松（易骨折）
• 福杰.辛格100岁时用时7小时49分跑完2012年伦敦马拉松
• 科学发现跑步的人更长寿

十一、热身运动和跑步方式

本章主要介绍跑步的前拉伸、热身，跑步姿势、跑后放松、拉伸的方法，以及一些技巧和注意事项，内容比较多，看了也不容易记住，我就快速浏览过去，主要是等发现问题后有针对性回顾寻找解决方案。

十二、保持跑步乐趣

兴趣是一切的动力，只有对一件事情感兴趣，才能投入和热爱！如何对跑步保持乐趣，这里给出一些方法：

• 制定跑步计划，有了方向才不迷茫
• 交叉训练，跑步和骑车、游泳最配，也可配些登山、越野、竞走、旱冰等运动方式
• 跑步机也不错，冬天的备选，但还是建议室外跑，更有趣
• 夏跑注意事项：跑前补充能量、避免太阳直射、多补水、加点盐、汗别捂住、易磨地方抹点凡士林、必要时用水淋头背、及时补水
• 冬跑注意事项：鼻子吸气可以预热、40%热量是头颈散发出去、不能光腿、出门有点抖正合适、鸭舌帽可防雨雪
• 夜跑注意事项：防人防车防动物、衣鞋加反光条、带个小电筒备用、头灯不错、黑暗中不要做速度训练、女性注意安全
• 雨跑注意事项：服装很重要，雨跑更快乐，因为人的天性好水
• 带狗跑注意事项：注意狗绳绊脚、狗会好奇很多事物、跑慢一点等等狗
• 花粉过敏、森林蜱虫注意事项

十三、十四章介绍营养与比赛补给，有兴趣的朋友可以仔细了解一下。全书给我的感觉是事无巨细的把跑步前后要注意的事项一条条罗列在我们面前，但又条理清晰、循序渐进、让人信服，即适合刚跑的小白，又适合跑步大神，我们要做的事只有一点，跑起来，别辜负了读者的一番心意，为自己开启新的人生可能！