老婆一直很喜欢去健身房上动感单车课和蹦床课，我会时常去健身房读书作陪，最近帮我按摩的盲人师傅说我全身很僵硬，需要做一些全身运动来保健和放松肌肉，平时的走跑、骑车只能锻炼某些部位，健身房的器材能练习的比较全面，但一怕自己瞎练没效果或受到伤害，二怕被教练忽悠推私课，于是找到本书，研究一下健身房的器械如何使用，本来只想随便翻翻，没想到讲的不错，很适合初学者小白，有必要向大家做个安利。
一、健身器械怎么入门
- 器械锻炼的原则
- 了解身体肌肉区域，进行有针对性得训练和注意事项
- 具体器械的使用
- 为自己制定目标
二、器械锻炼的概念和时间建议
- 次数
- 次数即每个动作要重复做多少次
- 常规训练，动作次数 25~50次
- 大负重训练，根据个人能力定制
- 组数
- 组数即一套重复动作分为多少组完成；
- 常规训练，分为3组，每组（8~10、10~12、12~15）
- 大负重训练，根据个人能力定制
- 组间隔
- 组间隔即每组动作之间的时间间隔
- 小负重，训练慢肌纤维，长时间产生小力，耐力好，恢复快，组之间休息1~3分钟
- 大负重，调动快肌纤维，短时间产生大力，疲劳快，恢复慢，组之间休息3~5分钟
- 训练总量
- 训练总量是单日进行的动作组数总和，建议12~25组
- 不含热身与拉伸的训练量
- 周训频率
- 原则每周大于2次，且隔天训练
- 初、中级每周3次，高级4次
- 休息时间内可安排有氧训练，加速新陈代谢，巩固成果、促进恢复
- 整体时间
- 跟据上面给出的建议，取各项平均值可得出大概每周在健身房的时间，帮助大家制定计划
- 初级，每次18组，每组10个动作，每个动作需8秒完成，每组休息120秒，得出：18x（10×8+120）/60/60 = 3小时
- 初级，一周3次，每次1小时
三、器械锻炼的动作原则
- 热身与拉伸
- 热身，可以使肌肉激活有弹性，体温升高，血液流动加快，加速养分输送，更好进入状态
- 拉伸，可使肌肉放松、恢复、有弹性和塑形，帮助乳酸等代谢废物排出，减轻疲劳和酸痛
- 前后各建议10分钟
- 训练节奏
- 快起慢放原则
- 三个过程：向心收缩、等长收缩和离心收缩
- 比如卧推动作，向上推举1秒（向心收缩），到动作顶点停顿2秒（等长收缩），下放过程慢一些，用4秒时间（离心收缩）
- 动作顺序
- 先做大肌群，能量消耗大，身体状态好，高质安全，再练小肌群
- 先练“推”类肌肉，再练“拉”类肌肉
- 运动面
- 冠状面（正面、背面）
- 矢状面（左边、右边）
- 水平面（上身、下身）
四、身体各部位锻炼的优点和注意事项
- 胸部：
- 优点：展现魅力的明显部位
- 注意：胸部肌肉训练对肩部的压力很大，只有拥有健康的肩部，才能使胸部训练顺利进行
- 入门：卧推、坐姿上斜推胸、绳索下斜夹胸
- 背部：
- 优点：优化身姿，改善驼背、圆肩等不良身形，给人挺拔、有精神的印象，并减轻久坐带来的腰酸背痛
- 注意：竖脊肌是背部肌肉中最容易受伤的部位，它负责脊柱与躯干的稳定，生活多处使用，要针对性强化练习
- 入门：杠铃硬拉、（杠铃）划船、（辅助）引起向上、背阔肌下拉
- 肩部：
- 优点：使男性显得更魁梧，使女性有纤细紧致的颈部，让腰身显得更纤细，穿衣更好看
- 入门：坐姿正握肩上推举、坐姿前平举、基本侧平举
- 手臂：
- 优点：使生活轻松了很多，更容易提重物，面对危险可更快速地挣脱
- 入门：单臂（坐姿）弯举
- 腿部：
- 优点：主要发力部位，尤其是大力量、爆发力。重要训练部位，以深蹲为主
- 注意：踝关节容易发生扭伤，如果形成习惯性崴脚，更容易发生重复性的伤害，且旧伤更难以恢复。如果踝关节受伤，尽量使其恢复完好再开始健身。即使受伤不严重，在运动中也最好佩戴护踝，防止再次受伤。
- 注意：膝关节是比较容易受损、受伤的部位，因此需要特别的防护。首先，在运动前要对关节处充分进行热身。其次，膝关节有旧伤的训练者，最好配备护膝，并避免膝关节受到较大冲击。
- 入门：坐姿大腿伸展、大腿内（外）侧练习、坐姿后腿屈伸、深蹲、双哑铃前蹲
- 臀部：
- 优点：翘臀塑造臀部线条，有助于提升整体魅力。对人体的平衡稳定有很大影响，改善腰背部的疼痛问题，锻炼会伴随着腹部、腿部的锻炼，可同时提升这三个部位的状态。
- 入门：弓步+下蹲
- 腹部：
- 优点：能保持身体平衡，纠正骨盆前倾等体态，保持身体的灵活性。纠正不良身形，减少腰酸背痛，刻苦练习可获得令人羡慕的人鱼线、马甲线
- 入门：卷腹、坐姿腹肌练习、提腿、哑铃俄罗斯转体
五、我的初体会
- 不要盲目的用器械
- 容易受伤
- 不清楚锻炼目标
- 不知道如何度量成果
- 觉得不好玩就轻易放弃
- 用得不对，有教练凑上来推私教课
- 时间过的很快，每套动作30次做完，就要10分钟左右，换几个器材加上热身和拉伸，一两个小时很快就过去
- 不了解身体力量，可从最小的力量开始，一点点增加，做完动作后心率在150左右为适
- 克服害羞、胆怯心理，大胆、谨慎的尝试
- 运动完之后很放松，身体比较舒服