做为fire目标三大基石之一“健康”，我一向是非常看重，健康有几点要素“饮食、体重、运动、睡眠、精神压力等”，今天和大家推荐一本减肥好书《饥饿的大脑》，欧美的工具类书籍都比较琐碎，我帮大家把干货提取出来，方便快速形成知识体系。

本书的核心是“分析大脑运行原理，找出影响肥胖的六种因素，有针对性的提出六个方法，聪明的战胜暴饮暴食（包括减肥）”。

一、减肥知识分类

市面上讲减肥类书籍和知识太多，我简单的分为以下三类：

• 通过结果归纳方法，如：
  • 《轻断食》、番茄减肥、瑜伽减肥、跳操减肥、跳绳减肥、健身房减肥、针炙减肥等
  • 优点：见效快、好验证、上手门槛低
  • 缺点：
    • 需要持续的投入精力
    • 开始时兴趣比较大，时间久易放弃
    • 停止后易反弹
    • 个体差异比较明显，有人成功有人失败
  • 深远影响：
    • 需要调动意志力去抵抗惰性
    • 成功不易保持，失败会打击信心，更难再次减肥
    • 身体与精神负担大
• 分析心理与习惯，找到肥胖根源，有针对性提出解决方法，如：
  • 《我减掉了五十斤》
  • 优点：健康的减重，反弹与抗抵程度低，对身体副作用小，达成目标易长期保待
  • 缺点：
    • 上手门槛较高，需要有学习能力和悟性，找问题是难点
    • 比较玄学，缺少数据支撑
    • 缺少权威的方法论，被人忽视和不易传播
    • 最好是有专业人士干涉和陪同
  • 深远影响
    • 如果能自已找到问题的根源，那基本上成功一半，肥胖只是时间问题
    • 通过心理学的分析方法对自己剖析，能帮助自我完善性格、提高自信
    • 在过程中能建立一些不错的习惯
• 自上而下理论结合实际，硬核给出致肥胖原因，用数据和案例说话，并给出解决方法，如：
  • 《饥饿的大脑》具体本书的优点和方法我在后面详细介绍，简单、有效、易操作，值得推荐
  • 《谷物大脑》争议比较大，我试验过一个多月有效且明显，因为痛风发作后中断

二、减肥的六个方法

王安石游游褒禅山记时说到，平坦而又近的地方，前来游览的人便多，危险而又远的地方，前来游览的人便少。读书也如此，能读完全书的人十之一二，本书中最重要的方法放在最后一章最后一节，很多读者很可能因此错过，具体方法如下：

• 改善环境
  • 不要轻易拿到食物（有个实验，三个零食碗放在桌上、抽屉里和五步外的柜子里，平均一天被吃了9块、6块和4块）
  • 减少食物信号（少看广告，少逛菜场、美食街，上下班绕着走）
  • 增加进食障碍（冰箱里放着冻肉，厨房只有大米和鸡蛋，橙子想吃要剥皮）
• 吃能欺骗大脑的食物
  • 低卡路里：生菜、燕麦等
  • 高蛋白质：鸡蛋、鱼肉、牛肉、牛奶等
  • 高纤维含量：大豆、土豆、红薯等
  • 不太好吃
• 警惕红灯食物
  • 高脂肪、糖、淀粉、盐、卡路里、蛋白质的食物，如蛋糕、冰激凌、薯片等
  • 易上瘾食物，如酒精、巧克力、可乐等
  • 下载薄荷APP，里面有食物卡路里和成分表参考，用半个月左右就能记住80%红灯食物
• 保证睡眠质量
  • 不要缺觉，提高睡眠质量
  • 睡眠时间因人而异，自己把握
  • 不要熬夜和昼夜颠倒
• 多运动
  • 建议每天运动，可以是家务、散步这种轻型运动
  • 保持运动时间，增加运动种类
  • 有条件可以上强度，但不做要求（书中说运动不是减肥的关键因素，不运动也可以减肥的）
• 管理应激（压力）
  • 分析自己是不是压力大时，靠吃东西排解（不是本条可忽略）
  • 分析压力来源
  • 设法减少压力（优先找到方法从长远根本上解决问题）
  • 用其它方式排解压力（读书、运动、联系朋友、性爱等）

三、影响大脑决策的六个系统

以上六个方法看起来很简单，可谓大剑无锋、大巧不工，想知道具体如何推导六个方法，本书的前九个章节做了详细的论述，归纳起来就是影响大脑判断的六大系统如下：

• 奖赏系统
  • 影响：对食物价值打分
  • 作用：为后面做决策时提供依据
  • 如：高卡、高脂、可口的食物打高分，看到就易心动
• 决策系统
  • 影响：决定要不要吃
  • 作用：根据食物价值做出判断，挑出成本收益高的决策
  • 如：这里的条件非常多，如获取、制作、食用方式、价格、副作用等，都是大脑在下意识里瞬间完成
•  恒脂系统
  • 影响：食欲和对食物的喜好程度
  • 作用：在身体内建立基准体重线，避免体重下降（是身体保护机制，基准线可以干预）
  • 如：这段时间运动瘦了，总是特别有胃口、想吃东西
  • 如：有人总吃不胖，就是基准体重标准值低，多余的能量容易被身体无意识中消耗掉
• 饱足系统
  • 影响：食物的摄入量
  • 作用：收集胃、小肠、大肠等身体信号，向大脑发指定是否还要继续吃
• 睡眠与节律系统
  • 影响：睡眠不足或质量不高时，奖赏系统对食物反应会增强，决策系统易忽视未来收益和副作用
  • 作用：用来影响和调节其它系统的正常工作
  • 如：睡不好觉和熬夜，就想吃东西和容易吃多
• 威胁反应系统
  • 影响：恒脂系统值降低（吃的东西容易囤积）
  • 作用：通过改变行为和生理机能应对挑战
  • 简单的说，生活中压力大时会有不安全感和不确定性，吃东西囤脂肪是身体的一种自我保护行为

四、有趣的小知识

• 人的思考有两种模式，一种是直觉无意识的快思考，消耗能量少、速度快，另一种是理性、有意识的慢思考，详见《思考快与慢》，长胖就是快思考的一次次无意识的决定结果。
• 多余的卡路里都存在脂肪里，人的脂肪储存没有上限，所以没有最胖，只有更胖
• “只要吃的少消耗多就一定能减肥吗？”理论正确但很难做到，是因为大脑有保护机制，不要硬刚
• 一斤脂肪约储存4000卡路里能量
• 胖子和瘦子的差别，可能就是每天两瓶啤酒的量（300卡），但日积月累差距就大了，这300卡随便哪里勒勒裤腰带都能省出，所以想变瘦也不是太难，做好卡路里规划，每天瘦一点，一两年就能看到明显效果
• 使美国人长胖的5种食物
  • 谷物做的甜点（蛋糕、甜甜圈、曲奇等）
  • 发酵面包（法棍、土司等）
  • 鸡肉和鸡肉料理（主要是炸鸡）
  • 汽水与饮料
  • 酒精
• 有长期目标的人一般都不胖，想减肥先为人生立个FLAG，给未来的自己写封信，越生动越好
• 高强度的体育锻炼可能减不了肥的，减脂量多少取决大脑对所消耗卡路里的补偿力度（可能越运动食欲越好）
• 低碳水并不是对减肥有帮助，而是在减少碳水时，其它食物中蛋白质的比例上升，蛋白质是影响恒脂系统肥胖设定值。实验证明低碳水不如低碳水高蛋白组合效果好
• 饥饿反应往往是减重重大阻碍（说明方法不对）
• 从技术上来说大脑的六大系统可以有办法分别控制，但不能直接干涉，因为不符合伦理和不保证安全。而药物控制也不可取，因为药品对整个大脑和身体都有影响，很难剥离出完全无副作用的减肥药，所以理论上来说，减肥药都是伪科学或短期有效。
• 最有效的方法是如何用更少的卡路里“欺骗”大脑，让其产生饱足感。（低卡、高蛋白、高纤维、难吃）（想到日本人的清淡食品，可能因为不好吃才吃的少，吃的少才容易瘦，因为瘦所以容易长寿）
• 有的人基因是天生易瘦，实验证明这些人就算过量摄入卡路里，但身体会“非运动性生热作用”，这是一种卡路里燃烧方式。简单理解为大脑会令其坐立不安，频繁变换姿势，整天小动作不断，以此增加卡路里的消耗量。这是个无意识的过程，每日可燃烧近700大卡的能量！当然也有喝水长胖的基因存在，但结论比较乐观，“遗传只是给枪上膛，扣动扳机的是环境”，就是事在人为。
• 志愿者们睡眠不足时的每日卡路里摄入量比睡眠充分时多了近300大卡。熬夜虽然也会额外消耗卡路里，但只增加100卡，却多吃300卡。
• 夜间褪黑激素的水平是高度感光的，人造蓝光会抑制褪黑素。（简单的说，睡觉时越黑越好，《睡眠革命》也提出过同样观点）
• 大脑认为你饿了，那么无论你的决心多么坚定，最终都会败下阵来。对此，你要做的就是给它信号，让它意识到你并不饿。

 

所以，本书告诉我们一个简单道理“有效管理体重的方法，就是给它（大脑）正确的信号”，希望大家轻装上阵，个个身体健康，减肥（增重）成功！