本来我是想找一本能帮助快速入眠，提高睡觉质量的书籍，没想到找到这本书详细介绍睡眠与身体健康、情绪、学习能力，以及常见误区的睡眠宝典。这本书非常严谨，几乎所有论断都是通过实验来说话，很少由感性和纯逻辑的推演组织，这让读者非常信服和显得作者水平专业。通篇读完后，让我对睡觉这件简单的事，有个全面的了解，把觉睡好对我们学习、性格、人生都有重大的影响。这里把我的读书笔记和感悟分享给大家，喜欢大家对睡眠和这本书更有兴趣：

• 我们的睡眠，50%是浅层睡眠，20%深层睡眠，25%是REM（快速眼球运动期），剩下的5%是短暂清醒。（我从自己的小米手表测试结果来看也是如此，之我还不理解为什么深睡时间只有很少的时间，现在明白是什么原理）
• 长时睡眠（10小时以上）容易出现“嗜睡”的情况，白天更容易感到疲倦。睡眠应遵循“适度原则”，每天8小时最佳。
• 互联网上有数不清的“科学”方法，比如喝牛奶、洗热水澡、闻薰衣草、数绵羊、吃奶酷、做俯卧等，事实证明这些方法也许对部分人群有效，但不能笼统的说明有效。
• 人在入睡后，大脑会自动对记忆进行清理，扔掉没用的事实和数据，并将白天试图记住的信息储存起来。（参见电影《头脑特工队》，没想到这部动画片有科学支持！）
• “第三类意识”，这个概念就好像下班开车回家，但到家发现无法回忆起一路开车的过程。梦游就像在体验“第三类意识”。
• 睡眠对学习至关重要，睡前练习舞蹈、乐器、驾驶等动手项目，记忆和准确性更高。另外如果睡眠在10小时以上，对长期瓶颈的成绩有突破作用，比如顶尖的游泳运动员的平均转身成绩提高0.1秒，蓝球运动员的投蓝命中率提高10%。
• 学习身体技能的人不宜起太早（6点到8点之间的浅睡眠要充足），原来舞鸡起舞是不科学的。
• 低于5分钟是微睡，对身心帮助不太大，只能减少些困顿。
• 小睡建议在10分钟到20分钟，因为20分钟之后进入深层睡眠，这时醒来后会非常疲倦。但如果超过一小时后就经历了一个完整睡眠周期，醒来就不会有问题，还能带来各种充足睡眠的收益。所以午睡时间在20分钟之内，或一到一个半小时之间比较合适。另外，小睡十分钟的力量也非常巨大，能提高记忆力、反应速度、思维更敏锐，所以困了就打个盹吧，这是一件有着非常高效收益的事。
• 摇晃能极大增加深层睡眠时间，哪怕是轻微的摇晃，所以能在吊床、摇椅、水床上睡觉，是件非常幸福的事。
• 日常睡眠不足产生的睡眠债，利用周末时间睡懒觉能缓解，但不能消除。长期以往，生物钟紊乱会造成各种问题，应重视起来。

 

完美睡眠的方法：

• 拥抱黑暗（蓝光容易保持清醒，如果睡前使用电子产品，建议戴琥珀色眼镜，绿光能促使大脑分泌多巴胺让人感觉良好。如果要使用小夜灯，请选择暗红色，不会抑制退黑素分泌。）
• 静谧的声音（女性对婴儿的哭闹声、水滴声、喧哗声敏感，男性对喇叭声、狂风声、蚊虫声敏感。如果居住地常有噪声，可播放惊涛拍岸的声音或是“白色嗓声”（收音机收不到广播的刺啦声）来掩盖）
• 房间的温度在18度左右，湿度在65%，盖上一条被子最合适。过热会流汗散热不舒服，过泠会发抖制热保持清醒。请注意足部温暖，循环系统不佳的人群会睡觉时手脚冰泠引起失眠，可以穿上袜子睡觉。
• 入睡安全感。如果对安全感在意而难以入睡，比如担心小偷或失火，可以安装烟雾报警器和报盗报警器等。
• 把床和工作、看电视、书等与睡觉无关的事分离。床只用来睡眠和性爱，不要做其它工作。
• 白天小憩不宜过量。一般以20分钟为宜。
• 运动提升睡眠质量，每周建议两个半小时适度有氧运动，或75分钟剧烈运动，入睡前6小时运动对睡眠有宜。
• 让大脑忙起来，有科学实验，两群人分别走同样的步数，一个是在商场和旅游景点，一个是在空旷的大厅，在商场和景点的更为疲惫。所以如果平时难以入睡，就多出去逛商场和公园散步。
• 知道何时入睡。在你打算起床的6小时前入睡，记录下用多久进入睡眠，第二天跟据前一天的从上床到进入睡眠时间的时间差，微调你的上床时间，多轮之后计算出精确的睡眠时间，长期保持。（我没试过，听着就有点难度。）
• 睡前泡个澡，水温在41度左右。因为出水后体温会迅速下降，这正是入睡的信号。（用沐浴液效果更好，泡沫能让热度保持更久）
• 列一份忧虑清单，很多人是因为烦心事太多睡不着，把这些事逐条记录下来，并附简单的解决方法后入睡。隔几天后再看看这些事有没有向着更恶化的方向发展，你会发现很多担心是多余的，慢慢会降低睡前焦虑难以入睡的情况。（这个方法也适用于焦虑症患者）

最后，这本书字数内容过多，学术味过重，使读起来有点艰涩，很多地方都是跳着看的，特别是关于梦、梦游、梦的解读方面，我对此不太感兴趣，于是整章跳过，梦能解决生活中的难题，也能激发创意，如果大家有兴趣请一定要来读一读这本书《睡眠正能量》，再次推荐给大家。

如果想看干货，建议分15分钟只看最后一章。