《睡眠革命》不再为睡觉问题烦恼

2017-12-05

两个月后,樊登读书会也推荐此书,我跑在樊登前面,并且英雄所见略同!


2017-9-26

《睡眠革命》这本书就讲两件事,提出一个R90睡眠法(以90分钟为一个完整睡眠周期),用R90解决问题。

首先,我支持作者观点,认可R90方法。在《睡眠正能量》中介绍过,一个完整睡眠周期包括(浅层睡眠,20%深层睡眠,25%是REM快速眼球运动期,5%是短暂清醒),这个时期大概是90分钟。

这本书解决了我很多自出生以来就好奇的问题

  • 每天要睡多久合适?—— —— > 看个人。先试试6小时和7.5小时,不行再试试4.5小时和9小时。定好后,白天做些补充。
  • 早睡早起和晚睡晚起一样吗?—— —— > 不一样,与日出时间越接近的睡眠习惯越健康。
  • 晚上熬夜怎么办?—— —— > 没事,只要不连续3天熬,白天补觉,每周总睡眠在合适周期就行。(最好不熬)
  • 午睡睡多久合适,睡不着怎么办?—— —— > 30或90分钟睡不着就躺着,大脑混沌迷糊也是一种休息。
  • 不睡觉是不是老的快?—— —— > 是的,睡眠除了休息,最大的作用是修复和保养。和开车一个道理,只车不保养就容易出问题。
  • 达芬奇能工作四小时睡15分钟有道理吗?—— —— > 有道理。在某些冲刺阶段可用,平时就按正常的来好了。想尝试的朋友,最好先给自己多安排些事,不然会无聊死的。
  • 咖啡喝多会影响睡眠吗,会上瘾吗?—— —— > 。咖啡含咖啡因,会刺激大脑。让我们把咖啡(包括可乐、茶,这些都因咖啡因)当成增强剂,而不是生活习惯。

如何容易入睡

  • 睡前不吃东西、少喊水。如果吃了就等两小时再睡
  • 关闭、拿走电子产品
  • 从温暖到凉爽
  • 从明亮到昏暗
  • 睡前为安全感做些准备(锁好门窗、装上报警器等)
  • 睡前运动(瑜伽、散步等,避免剧烈运动,性爱可以)
  • 用鼻呼吸

什么睡觉环境好

  • 挪走杂物(卧室只放寝具、闹钟、灯。水和衣柜都不用放)
  • 做好遮光(完全黑暗最好,夜灯不要用蓝色,琥珀色不错)
  • 温度在17度左右
  • 保持清洁(身体和环境)
  • 噪声控制(如果周围有噪声,可以用白噪声覆盖噪声)
  • 营造安全感(可以抱个小熊等)

常见睡眠问题及解法方法

  • 半夜会醒,并且醒了睡不着。—— —— > 减少睡眠时间,不要怕影响白天没精神,先管好晚上再说,找到后,白天做一些补觉,用运动来辅助。
  • 失眠—— —— > 失眠分三种:长期和慢性失眠,精神压力失眠,偶发性失眠。前两种看病,后一种上本睡觉环境 + 入睡方法 + 合适寝具(书中有长篇介绍) + 运动 + 找到自己生物钟节奏。总之别太着急,越急越睡不着,慢慢微调和改变。
  • 安眠药 —— —— > 不能吃,不但会产生抗药性,还会对脑损伤,解决方法参考(失眠)
  • 时差(略)
  • 上夜班—— —— >通过模拟日光和模拟白天生活做息让身体适应。但只适合长期夜班,比如水手、仓库保管员等。因为当身体适应后,遇到调班或休息日,作息活动又换成白天,身体又要重新适应,这对身体伤害很大,可以的话,换个工作吧。

其它优秀建议

  • 一个晚上的睡眠并不决定一切,把统计范围扩展到一周。(比如,一周35个睡眠周期)
  • 午睡建议时间是30分钟或90分钟。如果错过午睡,傍晚可以插入30分钟睡眠。
  • 把床留给完整的睡眠时间,午睡或打盹可以在桌上或沙发上。
  • 最好的睡眠姿式是侧卧;
  • 如果没睡好,会嗜恋甜食;
  • 咖啡因能让神经兴奋,驱走疲劳,提高反映速度和灵敏度、加强注意力和耐力。我们不能把咖啡因做为生活习惯,会产生耐受和上瘾,之后再服用不但不会带来改变,而且不服用会产生下降。正确方法,每公斤体重摄入3~6毫克对运动员最有利,平时不服用,只在重要事项前半小时服用,也可以在午睡前使用(因为午睡正好是30分钟)。一罐可乐的咖啡因是35ml,星巴克大杯现磨330ml。
  • R90方案不适合小孩,小孩随便睡,顺自然发展。
  • 重要事项的性爱不推荐。性爱本身没问题,但会引发额外问题。(比如:性关系不和谐、压住身体血液不畅、打齁、抢被子、口角等)

这本书给我最大的帮助,并不是这些条条框框方法和冰冷文字,而是打开了睡眠的大门,认识到它并不神秘,我们可以和睡眠成为朋友,拥抱它、改变它,从此不再为睡眠而焦虑。

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